食事療法 3:糖尿病レシピ

『あなたは、あなたが食べたものでできている、食べたものが、あなたの体を作る』

食事が大切なことは、よくわかっていても、毎日、毎食、バランスの良い食事をとることは、容易なことではありません。
限られた時間内での朝食や、簡単に済ませがちな昼食も、また、お惣菜や半調理品を利用するときでも、一品“野菜の小鉢”をプラスすると、一食のバランスがずいぶん良くなります。
短時間で作れる、実現可能で簡単な“小鉢”と、それぞれを使った献立の一例を紹介します。
材料は、比較的季節を問わず手に入る野菜、常備できる缶詰、乾物などを多用しました。
このような常備品でできる一品に加え、さらに旬の野菜を使えば、献立はいっそう変化に富むものになると思います。

今回使用した便利な野菜や食材の一部です。
玄米餅、雑穀米、ライ麦パンには、食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。
主食として、おすすめの食材です。参考にしていただければ、と思います。
腎臓が弱ってくると、たんぱく質やカリウムの摂りすぎは腎臓に負担をかけます。腎症の病期に応じた食事療法を行いましょう。

監修:横浜総合病院 糖尿病センター センター長 田中 逸先生

【A】なめこ、みつば入り卵焼き(2人分)
※ なめこのつゆ煮【材料】なめこ(1パック(100g))めんつゆ〔2倍希釈〕(大さじ2)水(50cc)【作り方】① なめこをざるに入れ、さっと水洗いする。② 小鍋にめんつゆ、水、水洗いしたなめこを入れて、中火にかける。③ 沸騰したら、吹きこぼれないように注意して、軽くアクを取り、やや弱火にする。④ 底がくっ付かないように時々混ぜながら、半分くらいの水分量になるまで煮る。(7~8分)
【材料】卵(3個)なめこのつゆ煮※(大さじ5~6)みつば(1/2~1/3束)紅しょうが(あれば少々)油(大さじ1)しょうゆ(少々)【作り方】① 卵をときほぐし、なめこのつゆ煮と、ざく切りしたみつばを混ぜる。しょうゆ少々を加える。② フライパンを火にかけ、油を入れ、十分熱する。③ ①を一気に入れて、ざっとかきまぜ、途中で裏返して、ふんわりと焼き上げる。(フライパンが小さい場合は、2度に分けて焼きます)
なめこ 特売に出くわしたら、2~3袋まとめて作っておきます。“なめこおろしそば”などにも使いまわすことができて便利です
【B】“食べるいりこ”を使ったきゃべつと油揚げのさっと煮(2人分)
【材料】卵きゃべつ(葉2~3枚)油揚げ(1枚)食べるいりこ〔今回は塩無添加のもの〕(大さじ2)油(少々)塩(少々)水(大さじ4)みりん(大さじ1)しょうゆ(大さじ1)【作り方】① 鍋に油少々を引き、一口大に切ったきゃべつを入れる。塩少々をふり、軽く炒める。② きゃべつがしんなりしたら、小さく切った油揚げを加える。③ 水、みりん、しょうゆと、だしの代わりのいりこを入れ、さっと煮る。
いりこ ・だしをとらず、代わりにいりこを使って時間短縮。いりこも一緒に食べられます。ちりめんを使っても、おいしくできます。 ・時間をおくと味がなじむので、少し多めに作っておくのも、おすすめです。
【C】温泉卵の丼(1人分)
※ 温泉卵の作り方 【材料】卵(2個)大きめの丼(1個)熱湯、平皿〔大〕(1枚)【作り方】① 卵は常温に戻しておく。② 大きめの丼に、熱湯をたっぷり入れ(卵を入れ、ふたをしたとき、あふれない水分量で)、常温に戻した卵を静かに入れる。③ 平皿を丼の上にかぶせて、数時間そのままにしておく。夜、寝る前にセットすると、朝には温泉卵ができています。丼の大きさや素材、季節にもよりますが、目安は6~8時間です。また、1つの丼にたくさん卵を入れると、うまくできないようなので、ご注意ください。
【材料】ご飯〔雑穀米入り〕(適宜) ちりめんじゃこ(ご飯の表面面積の1/3) きざみのり(ご飯の表面面積の1/3) ブロッコリースプラウト(ご飯の表面面積の1/3) 温泉卵※(1個) しょうゆ(お好みで少々)【作り方】① 白米に雑穀米を混ぜて炊く。(混ぜる分量は、それぞれの雑穀米商品の説明に従って) ② 丼に、炊き上がった雑穀米入りご飯を盛り、ちりめん、きざみのり、ブロッコリースプラウトをのせて、最後に温泉卵を割り入れる。 ③ ちりめんの塩分も考え、しょうゆを加減してかける。全体を混ぜながら、どうぞ。
温泉卵 ・ちりめんの代わりに、しらすでも。また、ブロッコリースプラウトの代わりに、カイワレ大根や青じそでも、おいしくいただけます。 ・“卵かけご飯”の変化形のようなものです。トッピングした食材は、手間のかからないものばかりです。 ・“温泉卵”は、コンビニでも手に入りますが、簡単に作ることができるので、ぜひお試しください。
【D】玉ねぎ、ピーマン、さつま揚げの炒めもの(2人分)
【材料】玉ねぎ(小1個(100g))ピーマン(2個(70g))さつま揚げ(小1~2枚)油(大さじ1/2)しょうゆ(少々)【作り方】① 玉ねぎ、ピーマン、さつま揚げを細切りにする。② フライパンを熱し、油を入れ、まず、玉ねぎ、ピーマンを炒める。火が通ってきたら、さつま揚げを加え、炒め合わせる。③ しょうゆ少々で味付けする。
【E】簡単お吸い物(1人分)
【材料】とろろ昆布(適宜)かつおぶし(適宜)梅干し(お好みで)小ねぎ(少々)しょうゆ(ほんの少々)【作り方】① お椀に、とろろ昆布、かつおぶし、梅干しを入れ、熱湯を注ぐ。しょうゆを少々、小ねぎを散らす。
・フリーズドライのお吸い物やお味噌汁が人気ですが、うまみ成分を持つ素材を使って、簡単にお吸い物が作れます。材料は常備できるものばかり。そのうえ、塩分量を自分で調節できるので、おすすめです。


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