体重を減らさないための食事のきほん｜食事・栄養の工夫
監修：管理栄養士 江頭文江先生
レシピ監修：株式会社おいしい健康 管理栄養士
「最近、痩せてきたな」と感じることはありませんか。
食べる量が以前より少なくなったり、「振戦（ふるえ）」によって消費エネルギーが増えたりすると、体重はいつの間にか減少していることがあります。
体調を整えるためにも、体重維持は大切な要素のひとつ。
体重を減らさないための食事のきほんとともに、ご本人と一緒にご家族や介助を行う方と楽しめるレシピも合わせてご紹介します。
まずは、無理なくチャレンジできるところからはじめてみましょう。
もくじ
1．自分に必要な食事の量を知る「体重測定」の習慣
POINT
- 定期的に体重を測る
- １日３食きちんと食べる
- 体重減？と気付いたら食事を振り返る
体重を落とさないために必要な食事量は、個人によって異なります。自分の体調を把握するため、まず日課にしたいのが体重を測ることです。
定期的に測ることでご自身でも体重の変化に気づきやすくなります。
また日々の工夫として、まずは１日３食（朝・昼・晩）を食べることを意識してみてください。食事の回数が減ると１日に食べる総量も減りやすく体重減少に繋がりやすくなります。
「ちゃんと食べているつもりなのに、体重が減っている」ときは、食事回数や量が減っていないか、振り返ってみましょう。
2．エネルギー源の主菜、主食をしっかり食べる
POINT
- 毎日の体を維持するエネルギー源は、主菜や主食から
- 栄養バランスを意識するなら主菜から食べてみる
- どんぶり（丼）にしてみる（手軽に主菜・主食を）
体を維持し毎日の活動に必要なエネルギー源となる栄養素は「炭水化物、たんぱく質、脂質」の3つ。食卓のメインおかず（主菜）やごはん・麺など（主食）からとりいれます。
日々の食事では、食事はメインのおかず（魚やお肉など）から食べ始めるとごはん類だけでお腹いっぱいになって他が食べられないということが減ります。小さな工夫ですがバランスを意識した栄養摂取につながります。
また、栄養を摂取するためには食卓に複数の皿数の料理を並べる必要があると思われがちですが、どんぶり（丼）のように「メインのおかず」をごはんにのせれば、主食と主菜を一度に食べられるので気軽さ・手軽さという点でおすすめです。洗い物も少ないのでさっと済ませたいときにも便利です。
3 エネルギー不足を補う、おやつレシピ
POINT
- 間食（おやつ）を味方にする
- おやつは栄養補給源になる（炭水化物とたんぱく質）
- 次の食事に影響しない程度の量にしましょう
１日３食を食べていても体重の減少がみられるとき、単純に一回の食事量を増やすというのは案外難しいもの。そこでおすすめなのが午後のブレイク、おやつです。おやつも選び方次第で、足りない栄養を補給する強い味方になります。
例えば、和菓子類は主に炭水化物を含みエネルギー源になります。洋菓子類は、たまごや乳製品を使うものも多く、エネルギーだけでなくたんぱく質の補給にも活躍します。
ほっと一息つけるおやつタイムは、心も和ませてくれます。ただし、「おやつがおいしすぎて晩ごはんが食べられない」にはご注意を！一日の生活リズムは崩さないようにしてください。
ここでは、手軽にみんなで楽しめる、市販のカステラに簡単なアレンジを加えたおやつレシピを紹介します。
4．食欲がなくて食べられないときの考え方
POINT
- 無理はしない
- 食べられる分だけ食べる
- 好きなものを食べる、作る
日々、過ごしていれば「今日は食欲がないな」「食べきれない」というときもあります。
食事の時間は、生活の中の楽しい一コマにしたいもの。食べられないときは、無理をせず、いったん栄養バランスなどを考えるのは抜きにして、好きなものを食べられる分だけ食べましょう。
また「食べてみたい」と思っていた料理があればご自身で料理してみるだけでも食欲不振時の気分転換になります。ただし、頑張りすぎると、かえって疲れてしまうこともあるので気をつけるようにしましょう。
5．エネルギー不足を補う、少量で高栄養のレシピ
POINT
- いつもの料理をひと工夫してエネルギーアップ
- 家族でたべるときは各自の皿に取り分けてからエネルギーアップ
- お好みのオイル類・バター・マヨネーズなどを常備
食べる量が減っているときや食事時間に疲れが生じるときは、少量でエネルギーを効率よくとれる料理にするのも手。同じ料理でも工夫次第で手軽にエネルギー量がアップします。
例えば、料理の仕上げにごま油をチョイ足しすれば、「おいしさ（風味）」とともに「エネルギー」もアップ。料理を先に各自の皿に取り分けてゴマ油をかければ、一皿だけエネルギー量を増やすこともできます。
また、お好みのオイル類・バター・マヨネーズなどを常備して日々の食事に上手に活用しましょう。白米ごはんはピラフにすれば具と油分が加わります。マヨネーズはサラダによく使いますが、実はそれ以外にも料理を風味よくコクのある味わいに仕上げる手軽な調味料です。ここではマヨネーズ活用レシピをご紹介します。
6．食器や盛り付けで食べやすく
POINT
- 食べるのに時間がかかるときは外的な要因も考慮する
- 食べやすい食器を使ってみる（箸・スプーン・器）
- テーブルの高さや食器が滑らない工夫をする
食事が十分にとれない要因には、食欲などの問題以外にも「そもそも食べるのに時間がかかって疲れる」ことが原因のときもあります。これは食器や食事環境の工夫によって改善できることがあります。
手に合った滑りにくい素材の箸に変える、スタビライサー（揺れを抑える装置）付きスプーンの使用は食事時の動きをサポートします。また、カレーやシチューなどは、フチの立っている形状のお皿に変えるだけでもすくいやすくなり器から口まで食べ物を運ぶ負担を軽減します。
テーブル周りでの工夫としては、腕が伸ばしやすいようにテーブルの高さを変えたり、食器がテーブルの上で動かないように滑り止めを敷いてみましょう。
7．パーキンソン病患者さんのご家族・介助を行う方へ
POINT
- 食べている様子をよく観察する
- 食べにくそうなときは、その理由を探る
- 原因に即した改善法を考え試す
食事は体重維持に大きく関わるため、パーキンソン病患者さんが食べられなくなると、ご家族や介助の方の心配も募ります。
「なぜ食べられなくなったのかのかな？」と落ち着いてよく観察し、その理由を探りましょう。
食べられない原因は「味」「食事の形状」「食事環境（食器やテーブルまわり」など、日によっても、体調によっても変わります。
変化ある毎日のなかで原因を探ることになりますので、あまり思いつめず、ご本人をよく観察しながら、「これだ！」という方法をさぐっていきましょう。
ご家族や介助をされる皆さんが悩みすぎて疲れてしまわないように、
一緒に解決を探していきましょう。
